改变行为，从三种时间维度出发
我非常喜欢一句话：「选择从心，执行用脑」，选择时遵从内在动机，执行时借用科学工具。每个人都想要改变，每个人都无法逃脱改变。改变虽不容易，但改变有方法可循。
重新理解「改变」
通常我们认为「改变」，就是做一些和以前不一样的事情。但现实中我们发现，做了一些不一样的事情，有时奏效，有时却无用。这是为什么呢？请心理学家为我们解答。
瓦茨拉维克等人长期在心理治疗领域做研究，他们在实践治疗中应用了一些行为介入新方法，治疗成果显著。之后，为了解释他们发现的行为介入模式，他们创造性地从数理逻辑领域借用了两个概念架构——「群论」和「逻辑类型论」，来阐述他们关于「改变」的研究结论。
《改变：问题形成和解决的原则》一书中提出，人们需要重新理解改变。改变可分为两个层次，第一序改变和第二序改变。第一序改变发生在系统之内，但系统本身维持不变。比如说，人在噩梦中跑跳喊打都无法停止噩梦，这种跑跳喊打就是第一序改变，无法真正改变。跳出梦境的唯一办法，涉及一个由梦到醒的变化。这就是第二序改变。第二序改变是一个更高层次的改变，它改变了系统本身。
由此可见，真正的改变之道是：第二序改变。
接下来，我将从三种时间维度出发，提出行之有效的改变策略。
一生/十年 维度：创造者结构
《最小阻力之路》一书的前言写道：人生的改变由「结构」决定。作者 Robert Fritz 是一位专业的创作人员（作曲家和艺术家），他因发展结构动力学而知名。此书最重要的洞见之一：「结构决定行为」，有怎样的结构，结构内部就会出现怎样的行为。人生具有潜藏结构，而且潜藏结构可以被改变。因此，我们通过改变结构来改变行为。（这不就是一种第二序改变吗？）
每个结构内部都蕴藏着一种动力，正如这段话描述的一样：
万物都有一个潜藏的统一性结构。某些结构是物理性的，像是桥梁、大楼、隧道与体育场。某些结构是非物理性的，像是小说情节、交响曲的形式、电影的戏剧性律动，或是十四行诗的结构。不管是物理性或非物理性的，任何结构都是由相关的各个部分构成。当各个部分相互作用时，一个趋势就此形成：一种趋向于运动的特性。
每种结构内部又存在不同。有些结构像钟摆，会造成要摇摆不定的状态；有些结构像火车，会把我们带往最后目的地。 选择一种好的结构，才能带来真实而持续的改变。文明的重要发展都是靠创造得来的，但讽刺的是，大部分人所接受的都不是创造的教育。「创造者结构」正是一种直接朝着最后解决方案前进的结构，最终创造出自己想要的成果。 这种结构中的张力是在我们认清愿景与现况之间有差异时，产生的那股正面力量，而不是传统问题解决结构中的那股对抗力量。
图片来源：https://tinyurl.com/vwc8nme
总而言之，改变不是靠解决问题，而是靠创造出新的结构。 建立「创造者结构」，最小阻力之路就会带着你往自己真正希望的方向前进。
年/月 维度：WOOP 大法
心理学家 Gabriele Oettingen 结合 「心理对照」 和 「执行意图」 两个理论，提出了一项行为改变的干预措施，即「WOOP」。Oettingen 认为 WOOP 是一个自我调节工具，旨在支持人们有效地掌握自己的日常生活和长期发展，涉及的领域包括职业成就、健康和人际关系。
WOOP 大法包括四个步骤：
- Wish 愿望：未来 _____（时间周期），对你最重要的一个愿望是什么？
- Outcome 结果：实现以上愿望后，你处于什么状态？最好的结果是什么？你的心情如何？
- Obstacle 障碍：过程中你将会遇上哪些困难？一个情绪？一种坏习惯？外部原因？
- Plan 计划：你将对如何应对以上的困难？确定一个你可以采取的行动或想法。
下图是一个实例：
图片来源：https://url.cn/5ramTSn
WOOP 的最后一步是针对可能遇到的困难，提出相应的行动指南。如果每天使用它，我会感觉自己每天都在和各种困难做斗争，有点沮丧呢。或许它更合适用来做月计划或年计划，主要用来提醒我们当计划遇到阻碍时，不是停滞，而是要立刻去执行应对方案。
PS：WOOP 实践指南：WOOP Tookit 中文版，公众号回复 “WOOP” 可获取。
周/日 维度：Tiny Habits
行为科学家 BJ Fogg 提出了「Tiny Habits」理论，他是斯坦福大学「行为设计实验室」的创始人，一直从事人类行为的研究。
「Tiny Habits」顾名思义，「微习惯」小小的行动，特别适合每日/每周这个时间维度。
微习惯养成分为三步：
- 「在 xxx(旧习惯) 之后」 —— 这个旧习惯有助于提醒你养成新习惯，比如刷牙能提醒你使用牙线。
- 「我将做 yyy(新习惯)」 —— 这个新习惯可以是非常微小的改变，比如刷牙后用牙线清洁一颗牙齿。
- 「然后，庆祝完成了新习惯！」 —— 选择一种方式来庆祝完成了这个微小改变，比如对自己说“你真棒”。
BJ Fogg 在新书《Tiny Habits: The Small Changes That Change Everything》中，为我们提供了一张微习惯养成卡：
图片来源：https://tinyurl.com/r226kps
Tiny Habits 与 WOOP 大法有类似之处，两者均使用了「执行意图」这个技巧，但相比而言，Tiny Habits 强调 「以更容易的方式，获得更多小成就感。」
- 「更容易的方式」是指在已有习惯路径下增加新习惯，这样做降低了执行新习惯的难度。
- 「更多小成就感」是指每次完成新习惯后，积极庆祝。这样做强化了新习惯带来的小成就感。
也许就是那一点点成功的良好感觉，推动着你继续改变，多么奇妙呀！
Fogg 说 「Tiny Habits 就像一粒优质种子，只要将它播散在合适的生活土壤中，它会自己慢慢长大的。」
小结
以上，我们将行为改变拆分成三种「时间维度」，借助不同的行动策略加以改善。
如果从 「空间维度」 来看，改变最重要的一点是 「改变环境比改变人更容易」。将一群聪明人放在一个房间内，最聪明的是这个房间。由于个体意志力资源有限，人们需要用「环境和群体力量」来推进自身改变。
最后，就从日常最小行为开始改变吧。比如读完文章点个赞，养成称赞他人的好习惯。
参考资料
- 《改变：问题形成和解决的原则》 by 瓦茨拉维克等人
- 《最小阻力之路：以創造力修練取代「不斷解決問題」的人生結構革命》 by Robert Fritz
- 《WOOP思维心理学》 by 加布里埃尔•厄廷根
- 《Tiny Habits: The Small Changes That Change Everything》 by BJ Fogg
- BJ Fogg 个人网站
- Tiny surprises for happiness and health-BJ Fogg, PhD-TEDxMaui