《掌控习惯》：了解原理，轻松培养好习惯

看着日渐增长的体重，你是不是也曾想过，办张健身卡坚持锻炼。捏着一圈圈的肥肉，你是不是也曾下定决心，明天开始坚持跑步。久坐导致腰酸背痛时，你是不是在责怪自己忘记拉伸。

你明白身体健康很重要，你尝试过无数次养成健身习惯，最终都不了了之。然后，你开始归咎于自己太懒、缺乏自律。NoNoNo，其实你只是用错了方法。

我的行动

过去两个月，我养成了每日健身的习惯，而且并没有觉得特别困难。具体做法如下：

首先，我设置了每日健身提醒。 用小米智能音箱，设定晚上 8 点的闹钟。它与普通闹铃相比有两点好处，一是自定义备注，比如你会听到小爱同学温柔地问「今天你健身了吗」，二是自定义提示音，可以任选一首歌或者一段你喜欢的提示。

其次，我准备了 3 项健身方式。 玩健身环大冒险、用跑步机走路/跑步、看视频做拉伸。其中最受欢迎的，当属「健身环大冒险」，它是一款令人惊喜的游戏，可玩度非常高，锻炼效果超级好，各类人群适用，能够按照年龄、体质调整适合自己的锻炼强度。我沉浸在每天打怪闯关的快乐中，后来有一天，我突然觉得玩游戏好累，还不如走路半小时来得轻松，于是开启了闲置一个月的跑步机，愉快地走走路摆摆手。我万万想不到，有一天跑步/走路会变成一个更容易的选项。

最后，我告诉自己，刚开始 15 分钟就行，千万别锻炼太久。以此减小心理负担，降低行动难度，避免完美主义。再加上，时不时在朋友圈晒晒健身成果，同时安利朋友们去买健身环，找些对手比拼一下。就这样，不知不觉，已经过完了两个月。

我有些疑惑，以前频频失败的事情，为什么突然就做到了呢？在寻找答案的过程中，正巧遇到一本新书《掌控习惯》，迫不及待买回来读读。

读书解惑

这本书 2018 年出版，2019 年 7 月中文版上市，作者是詹姆斯·克利尔，美国著名的习惯研究专家，他借鉴了生物学、行为学、心理学、神经科学等学科的研究成果，结合亲身实践，写出了这本操作手册。

这本手册的核心内容是培养习惯的四步模型——提示、渴求、反应和奖励，以及由此演化出来的行为转变 4 大定律，如下图：

这个模型的优点在于，它解释了「外部刺激」和「内在情绪」如何同时影响我们的习惯。克利尔在前言中写道：“人类的行为无时不在变化，但这本书关注的是不变，探讨的是人类行为的基本原理，也是年复一年你可以放心依赖的持久原则。你可以借助于这些原则成家立业、打造人生。”

搞清楚人类行为背后的深层原因，更能从根源上改变既有习惯，更能说服自己去做正确的事情。改变习惯，依靠的是知识，而不是自制力。

原来如此

原来，在我并不知晓原理前，凭着自己觉得可能会有效的方法，误打误撞符合了「提示、渴求、反应、奖励」四步模型的条件。当然，只是部分符合。如果想要做得更好，可以参考《掌控习惯》第 181 页，克利尔提供了一个详细的表格，每个定律各细分为几项更具可操作性的步骤。

当知道自己为什么要做（为什么要健身）、知道应该怎么做（培养习惯四步走）、有明确目标时（养成每日健身习惯），就是行动力最强的时候呀！

解惑之后，我还收获了一些好方法。比如刚买回来的新书，不要放进书柜，而是摆在餐桌、茶几、床头，增加拿起来读的频率。比如把电视遥控器藏在抽屉里或沙发角落，增大打开电视的阻力。

每当你想养成新习惯时，你可以问自己几个简单的问题：

1. 我怎样才能让它变得明显？

2. 我怎样才能让它有吸引力？

3. 我怎样才能让它变得容易？

4. 我怎样才能让它令人愉悦？

希望人人都能掌握这套简单的方法，设计自己的微习惯，设计自己的生活。

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• 2020-03-20 add 2h